站立预备
一、挺胸提腹挺出深V线
挺胸提腹动作时将毛巾高举、后拉压臂，加强上半身血液循环，同时紧实胸大肌，让胸型坚挺，预防胸部和腹肉松垮，锻炼出自然的深V事业线，并强化肩胛骨的力量。
建议次数：维持10秒10次
纤瘦部位：棘上肌、胸大肌、前锯肌
消耗热量：41.67大卡
1、站立预备
站立双脚打开，与肩同宽，双手握住毛巾两端，保持拉直。
举巾提腹
2、举巾提腹
左脚往前伸，脚掌贴地；右脚在后，脚尖踮起；双手将毛巾平行向上伸直，抬头挺胸，腹部吸气上提。
注意：手肘一定要伸直，才能延伸手臂线条。
往后扩胸
3、往后扩胸
高举的双手向下、向后延伸以扩胸动作；肩胛骨往后内夹，腹部内缩，腹肌向前、向上拉伸，嘴巴缓缓吐气，维持10秒。完毕，换脚动作。
注意：
1、毛巾两端拉直，肩胛骨用力往后夹。
2、吐气时记得收腹，健美胸型同时瘦肚子。
Point!看镜子修正动作
如果一个人做操运动，可以用镜子检查动作的正确性。
背后预备
二、直腰扩胸消胸部副乳
多做扩胸运动能防止胸部下垂、副乳增生；不会因为胸型不尖挺、副乳外露而感到泄气。同时借毛巾拉直手、腰、背，腹肉、后臂肉都一起锻炼，不再弯腰驼背。
建议次数：维持10秒10次
纤瘦部位：阔背肌、斜方肌
消耗热量：40.5大卡
1、背后预备
双脚站立与肩同宽，上半身挺直；双手在背后握住毛巾两端，保持拉直水平。
双手后抬
2、双手后抬
腹部吸气，双手同时往后往上伸抬毛巾，重复数次伸展。
注意：背部要尽量挺直，夹紧肩胛骨，腰要打直。
抬手挺胸直腰
3、抬手挺胸直腰
双手抓住毛巾两端，往上水平抬伸到最高，毛巾尽量与地面平行，肩胛骨往后内夹，腹部内缩、嘴巴缓缓吐气，并维持10秒。过程中，腰要保持挺直。
注意：身体要稍微前倾，有助肩背适当出力。
NG!头不可往后仰
双手于背后伸抬毛巾时，很多人以为更用力做健美效果会更好，会将身体或头往后仰，这是错误的！这样的作用力反而分散掉扩胸功效。
背后抓直
三、后拉肩臂锻炼肩儿线
锻炼后背肌群，使肩胛肌肉紧实，让背部渐渐成为倒三角，视觉上腰看起来就会细。经常练习后拉肩臂能有效紧实上臂，挥别拜拜袖，练出迷人的后腰S线条。
建议次数：维持10秒10次
纤瘦部位：斜方肌、三角肌、棘上肌
1、背后抓直
双脚站立与肩同宽，左手抓毛巾上端弯到腰部后方抓直毛巾下端，让毛巾呈直线拉直。
右手上抓
2、右手上抓
腹部吸气，右手沿毛巾抓越上方越好，左手臂持续贴向耳朵。
注意：有右手向下拉帮助，使左手臂顺利贴到耳朵。
垂直下拉
3、垂直下拉
腹部内缩、嘴巴吐气，同时右手垂直使力把毛巾往下拉，感受左臂肌被拉伸，重复10次。
4、换手重复
左、右手上下交换，重复步骤1、2再做10次。
NG!毛巾不可歪斜
不要让毛巾歪斜，需垂直的上下拉动。如果一个人做毛巾操，可以用镜子检查背后动作是否正确。