猫伸式产后丰胸瑜伽
产后很多新妈妈的胸部下垂,不如产前丰满。现在呢,就由小编我来教各位新妈咪们这个猫伸式产后丰胸瑜伽,可以健美胸部,保持上半身气血循环的通畅,美化上半身的线条。
step1:采取金刚跪姿跪在垫子上。
step2:吸气,将臀部慢慢抬离后脚跟。双手打开放在身体的前侧,略宽于肩膀的距离。
step3:吐气,双手慢慢弯曲,手肘向两侧打开,胸部慢慢往下,但是与地板保持距离。
step4:将意念放在胸部位置,手臂感受身体在施力的时候传出的酸痛感。
step5:停留在这个地方,保持三个深长的呼吸。
step6:吸气,手臂慢慢地撑起身体。
step7:吐气,臀部坐回脚跟上;身体还原,调息。
温馨提示:这个动作每次可以做5-10次,每次停留3-5秒钟。
滑翔坐姿式产后收腹瑜珈
相信很多产后妈妈生完宝宝后,腹部都会有一圈圈的游泳圈,让妈妈们很是烦恼。不用忧愁,小编来教大家简单的滑翔式坐姿瑜伽动作,可以增加新妈妈的腰力,消除产后腹部的赘肉,恢复原来的好身材。
step1:采取长坐的姿势坐在瑜伽垫上,腰背保持挺直。
step2:吸气,将双脚弯曲。
step3:吐气,打开双手,呈飞翔的姿势。
step4:再次吸气,抬起小腿,让小腿与地板保持平行。
step5:将意念放在腹部,让身体保持这个动作,尽量多坚持一些时间。
step6:腰部和腹部用力,这样对燃烧腹部的脂肪更有效果。
step7:吐气,慢慢放下双腿。
step8:双手抱着双腿,放松,调息。
温馨提示:这个动作每次可以做5-10次,每次做到感觉身体很辛苦为止。
椅姿式产后翘臀瑜伽
新妈咪们坐月子过程中,每天吃得多动得少,身体吸收了大量的脂肪,蛋白质及过多的热量,身体会很快发胖。这个椅姿式压腿瑜伽操,不仅能够帮助我们减少大腿的脂肪,还能有效紧翘臀部。
准备动作:双脚打开,与肩同宽,双脚的脚尖向前。
step1:吸气,将双臂慢慢向上,至耳朵的后侧。
step2:呼气,将身体慢慢下蹲,让大腿与小腿成90度,背部与颈部在一条直线上,停留5个深长的呼吸,感受大腿的肌肉与臀部的肌肉收紧。
step3:吸气,将膝盖慢慢伸直,身体回到正中。
step4:吐气,打开双手,放下回到身前正中,双手交叉,闭上眼睛,调息。
注意下面2个错误姿势:
错误姿势1:下蹲时,膝盖容易超过脚尖,我们的膝盖应该在脚尖后侧,小腿与大腿保持90度。
错误姿势2:姿势停留时,容易含胸、驼背,不够挺直,应该保持背部与颈部向上,在同一直线上。
身印式产后美腿瑜珈
身印式压腿,能够帮助各位新妈妈们,快速恢复美美的腿型。此外,还能促进血液循环,让更多的血液滋养骨盆和骨盆内的生殖器官。
step1:双脚并拢,采取坐立姿势,坐在垫子中间,腰背保持挺直。
step2:右膝弯曲,右脚放在左边大腿的上侧。双手左右打开,腰背保持挺直。
step3:吸气,手臂向上合成,打开脊柱。
step4:身体前倾时呼气,将我们的身体慢慢地向前、向下。要点:腹部靠近大腿,额头贴近小腿。脊柱向前拉伸,坐骨往后。关注力放在左腿后侧拉伸的韧带上。身体停留在这里,保持5个深长的呼吸。(如果身体做不到也没关系,尽量做到自己身体的最大极限就可以。)
step5:将双手合掌,吸气,手臂带动我们的身体回到正中,吐气。打开双手,放松右脚。
step6:换另一侧,左腿弯曲,左脚放在右大腿上侧。双手左右打开,腰背保持挺直。
step7:吸气,手臂再次向上合掌。
step8:呼气,身体慢慢地向前向下。用身体靠近大腿和小腿。整个脊柱尽量平,向前伸展。同样把关注力放在右腿后侧拉伸的筋腱上。随着每次的呼气,身体可以继续往下。做到自己最大的限度,停留在这里,保持5个深长的呼吸。
step9:再次将我们的双手合掌,吸气,手臂带动身体回到正中。吐气,松开双手。放松双脚,调息。
身印式压腿动作容易做错的部分在于:
(1)手臂向上合掌时,容易含胸、驼背。
(2)身体前倾时容易背部拱起,没有伸展;且膝盖容易弯曲,髋部不够放松。
所以,必须要髋部放松、膝盖伸直。如果身体不够柔软,无法整个身体贴近腿部,可以让身体与腿部形成一个倾斜的角度,保持整个脊柱向前即可。